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Chia-Samen – Superfood?

 

 

 

 

    Wieder ist ein vermeintliches Superfood aufgetaucht: Chia-Samen.

 

 

   Chia-Samen (Salvia hispanica) stammen ursprüng­lich aus Mexiko und Guatemala. Die Pflanze gehört zur Gattung der Salbeipflanzen. Für die Ernährung der Mayas und Azteken spielte das Pseudogetreide bereits vor 5000 Jahren eine wesentliche Rolle, und auch andere amerika­nische Ureinwohner schätzen es seit Jahrhunderten als sattmachende Zutat. Erstmals wurde die Pflanze im 15. Jahrhundert von den Spaniern nach Europa gebracht, geriet aber wieder in Vergessenheit. Heute wird sie auch in anderen Ländern, etwa in Australien und Südost­asien, ange­baut. Die Körner zählen – wie Lein­samen oder Sesam – zu den Ölsaaten.

 

 

   Nachfolgend ein Vergleich der Zusammensetzung der Makronährstoffe dieser drei Ölsaaten:

 

 

Makronährstoffe* (g / 100 g Samen)

 

Chia-Samen

 

Lein­samen

 

Sesam

Fett

31

31

50

– Gesättigte Fett­säuren

3

3

7

– Einfach ungesättigte Fett­säuren

2

6

20

– Omega-6-Fett­säuren

7

4

19

– Omega-3-Fett­säuren

19

17

0,7

Eiweiß

16

24

21

Kohlenhydrate

4,2

0

10

Ballast­stoffe

34

39

11

 

Mineralstoffe (mg/ 100g Samen)

     

Natrium

15

   

Kalium

405

   

Calcium

630

   

Magnesium

335

   

 

Mineralstoffe (mg/ 100g Samen)

     

Phosphor

860

   

Eisen

7,7

   

Zink

4,6

   

 

Vitamine (mg/ 100g Samen)

     

Thiamin

0,62

   

Riboflavin

0,17

   

Vitamin A

     

Vitamin E

0,5

   

Vitamine B1 + B3

     

* hier sei angemerkt, dass die Werte je nach Quelle sehr stark schwanken!

 

 

   Wie man sieht, sind die Mengen an Nähr­stoffen der Chia-Samen denen der Lein­samen sehr ähnlich. Im Geschmack besteht allerdings ein wichtiger Unterschied: Chia-Samen haben fast keinen Eigen­geschmack, was sie für eine vielseitige Verwendung qualifiziert. Von Sesam unterscheiden sie sich deutlich im Fettgehalt und der Menge an Ballaststoffen. Da aber diese Saaten immer nur in kleinen Mengen verwendet werden, spielen die Unter­schiede in der Zusammensetzung eigentlich keine Rolle.

 

 

   Chia-Samen sind in der EU erst seit 2009 offiziell im Handel. Sie mussten als neuartiges Lebens­mittel zugelassen werden, weil sie vor Inkraft­treten der Novel-Food-Verordnung 1997 noch nicht in nennens­wertem Umfang in Europa verzehrt wurden. Im Rahmen des Zulassungs­­verfahrens wurden sie einer umfassenden gesundheitlichen Bewertung unter­zogen. Die europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (EFSA) sieht Chia-Samen auf Grund­lage der vorliegenden Studien als sicher an. Vorsorglich hat die EU-Kommis­sion die Zulassung aber an Auflagen geknüpft: 

 

  • Chia-Samen aus der Verpackung. Die Samen dürfen nur vorverpackt in den Handel. Auf der Packung muss ein Hinweis für Verbraucher stehen, dass er täglich nicht mehr als 15 Gramm unver­arbeitete Chia-Samen zu sich nehmen soll. Das entspricht etwa zwei gestrichenen Esslöffeln.
  •  

   „Diese Verzehrsmenge gilt als gesundheitlich unbedenklich, solange Langzeitunter­suchungen hierzulande noch fehlen", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Behörden der USA raten zu einem Chia-Konsum von maximal 48 Gramm am Tag.

 

  • Chia-Samen als Zutat. Als Zutat von Back­waren, Früh­stücks­cerealien und Frucht-Nuss-Samen-Mischungen dürfen Chia-Samen höchs­tens zu 10 Prozent enthalten sein. Diese Maximalmenge gilt erst seit einer Erweiterung der Verwendungs­zwecke von Chia-Samen durch die EU im Jahre 2013. Zuvor durften Brot und Brötchen nicht mehr als 5 Prozent Chia-Samen enthalten.

 

   Die ballast­stoff­reichen Chia-Samen können das ca. Zehnfache ihrer Eigenmenge an Wasser binden. In Flüssig­keiten sondern sie nach wenigen Minuten einen Pflanzen­schleim ab, der an den Samen haften bleibt. Es entsteht eine Art Gel, mit dem sich Puddings, Suppen, Eintöpfe, Smoothies oder Marmelade andi­cken lassen. Als Bestand­teil von Brotteig können Chia-Samen für eine elastische Krume und starke Kruste sorgen. In Kuchen sollen Chia-Samen bis zu 25 Prozent an Fett und Ei ersetzen können, fanden argenti­nische Wissenschaftler in Back­versuchen heraus. So lässt sich beispiels­weise ein Ei im Kuchen ersetzen: 1 Esslöffel Chia-Samen und 4 Esslöffel Wasser 15 Minuten quellen lassen, dann in den Kuchenteig einrühren.

 

 

   Antje Gahl, Presse­sprecherin bei der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung, beobachtet vor allem bei Veganern hohe Sympathiewerte, weil die Samen als pflanzliches Bindemittel tierische Zutaten ersetzen können: „Aufgegossen mit Wasser, Soja-, Reis- oder Mandelmilch bilden die Samen ein sättigendes Gel, das sich bei Backrezepten statt Eiern, Gelatine und Agar-Agar verwenden lässt."

 

 

   Allerdings sei hier zu erwähnen, dass durch Hitze Teile der Nährstoffe der Chia Samen zerstört werden. Wer also alle guten Inhaltsstoffe aus den Samen für sich nutzen will, sollte diese vorzugsweise im rohen Zustand genießen. Chia-Fans streuen einfach einen Löffel voll der trockenen Saat als Topping über Joghurt oder Müsli.

 

 

   Ist Chia nun ein Superfood?

 

   Es punktet vor allem mit hohen Calcium- und Magnesiumwerten. Zudem sind die Wunder­samen reich an Eisen, Kalium, Zink und einigen B-Vitaminen. „Tatsächlich enthalten die Samen eine Reihe interessanter Inhaltsstoffe, zum Beispiel fünfmal so viel Calzium wie Milch", sagt Ernährungswissen­schaftler Harald Seitz von der Bundesanstalt für Ernährung. Der Eisengehalt von Chia-Samen übertrifft den von Spinat. Mit einem Proteingehalt von über 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm übertreffen Chia-Samen Getreidesorten wie Weizen, bei einer relativ hohen Wertigkeit des pflanzlichen Eiweißes. Auch beinhalten sie viele Antioxidantien, wie zum Beispiel Phenolsäuren. Diesen Wirkstoffen wird nachgesagt, dass sie im Körper als Radikalenfänger die Zellen schützen.

 

 

   Zu etwa 30 Prozent bestehen Chia-Samen aus Fett. „Vor allem ist die essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure alpha-Linolensäure enthalten. Daraus kann der Körper gewisse Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA bilden, die sonst nur über Fisch aufgenommen werden", sagt Antje Gahl. Diese Fettsäuren gelten unter anderem als ent­zündungshemmend. „Omega-3-Fettsäuren sind auch dafür bekannt, dass sie sich positiv auf das Lipidprofil des menschlichen Blutes auswirken", ergänzt Seitz. Beispielsweise ließ sich ein Anstieg von ungesättigten langkettigen Fettsäuren im Blut nachweisen.

Aber hier möchte ich noch einmal betonen, dass die Menge der üblicherweise verzehrten Chia-Samen in keinem nennenswertem Verhältnis steht zu der normalerweise aufgenom­menen Menge der im o.a. Vergleich angeführten Nahrungsmittel.

 

 

   Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?

   

   Da Chia bei Personen, die nicht an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, das heißt regelmäßig Vollkorn­produkte, Gemüse und Hülsenfrüchte essen, zu einem Völlegefühl, Blähungen und Verstopfungen führen kann, sollte eine tägliche Verzehrmenge von 15 g langfristig nicht überschritten werden, denn pro 100 g Samen liegen 34 g Ballaststoffe vor. Werden aber die Samen bereits vor dem Verzehr eingeweicht und mit ausreichend Flüssigkeit gegessen, sinkt das Risiko von Verstopfungen und weicht einem verdauungsfördernden Effekt.

 

 

   Übrigens: Für den Verzehr von Lein­samen gelten keine Vorschriften. Allerdings rät das Bundes­institut für Risiko­be­wertung, auch nicht mehr als 15 Gramm Lein­samen pro Mahl­zeit zu verzehren. Schwangere sollten täglich nicht mehr als insgesamt 20 Gramm Lein­samen aufnehmen. Sie enthalten nämlich von Natur aus Spuren von Blausäure, die ab einer bestimmten Verzehr­smenge giftig wirkt.

 

 

   Bei Chia können aber auch schwerer wiegende Folgen durch den Konsum auftreten:  „Inzwischen gibt es erste Fallbeschreibungen von Nebenwirkungen, wie allergische Reaktionen oder Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten durch den Verzehr ganzer oder gemahlener Chia-Samen", erläutert Antje Gahl.

 

 

   Chia-Samen wirken also möglicherweise blutverdünnend. Wer unter einer Störung der Blut­ge­rinnung leidet oder blutverdünnende Medikamente einnimmt, klärt besser mit seinem Arzt ab, ob er Chia-Samen essen kann. Auch vor einer Operation empfiehlt es sich deshalb, die Samen nicht zu verzehren.

 

 

   Im Übermaß genossen steht Chia im Gegensatz dazu im Verdacht, eine zu starke Gerinnung zu verursachen, wobei es dafür aber noch keine Langzeitstudien gibt.

Außerdem senken Chia-Samen unter Umständen den Blutdruck. Wer zu niedrigem Blutdruck neigt, sollte deshalb ebenfalls vorsichtig sein. Die blutdrucksenkende Wirkung von Chia-Samen wurde bislang allerdings erst ab einer täglichen Verzehrmenge von 35 g festgestellt.

 

 

   Wissenschaftlich gesicherte Aussagen über etwaige Auswirkungen auf die Gesundheit sind laut Deutscher Gesell­schaft für Ernährung anhand der vorliegenden Daten noch nicht möglich. Vieles sei derzeit noch nicht bekannt und müsse weiter erforscht werden, warnt Gahl.

 

 

Es gibt aber noch einen weiteren Grund, Chia-Samen mit Vorsicht zu genießen: mögliche Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln. Öko-Test 22 untersuchte vermeintliche Bio-Produkte, darunter auch Chia-Samen der beliebten Bio-Marken Alnatura und Basic. Die darin gefunden Pestizid-Reste überschritten die gesetzlichen Höchstmengen so eklatant, dass die Hersteller sie aus dem Handel nehmen mussten. Da bleibt natürlich eine gewisse Unsicher­heit  in Bezug auf andere Anbieter, deren Chia-Samen noch nicht getestet wurden.

 

 

   Empfehlen Experten den Verzehr von Chia-Samen?

 

   „Wer sie essen mag, soll das gerne tun. Eine ähnliche Fettzusammensetzung finden Sie aber auch in heimischen Saaten wie Leinsamen, Rapsöl oder Nüssen", schränkt Seitz ein. Regionale Produkte seien billiger. Zwar sind Chia-Samen länger haltbar, bis zu 5 Jahren. „Aber in Zeiten des Klimawandels sollte man sich auch fragen, ob man den hohen CO2-Fußabdruck von transatlantisch importierten Lebensmitteln verantworten will", so Seitz. Damit spricht der Experte den für den Transport der Chia-Samen nötigen Ausstoß von Kohlendioxid in die Atmosphäre und den entsprechenden Energieverbrauch an.

 

 

   Bedenken Sie:

  • Betrachtet man die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlene Menge pro Tag (2 EL, also 15 Gramm), sehen die Nährstoffmengen schon ganz anders aus:

   In diesen zwei Esslöffeln stecken dann (nur) noch rund 5 Gramm Ballaststoffe (immerhin 16 Prozent des Tagesbedarfs), 96 Milligramm Calcium (10 Prozent des Tagesbedarfs) und 1,2 Milligramm Eisen (8 Prozent des Tagesbedarfs bei Frauen), sowie 2,7 Gramm Alpha-Linolensäure.

  • Bei einigen Nährstoffen ist es fraglich, ob sie vom Körper überhaupt verwertet werden. Mineralstoffe, Spurenelemente und die Fettsäuren sind in den Samen gut verpackt: Sie können nur aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden, wenn man die Körner zu einem feinen Brei zerkaut. Wer seinen Chia-Pudding also fast ohne zu kauen wegschlürft, kommt gar nicht in den Genuss all der guten Inhaltsstoffe.

 

   Fazit:

 

   Die kleinen Samen enthalten tatsächlich gesunde Inhaltsstoffe, machen satt und lassen sich viel­seitig einsetzen, müssen aber von weit her transportiert werden, sind vergleichsweise teuer und häufig mit Pestiziden belastet. Und das, was in der empfohlenen Aufnahmemenge drinsteckt, könnte man locker auch mit etwas mehr grünem und farbigen Gemüse, Vollkorn­brot und -nudeln, sowie Oliven-/oder Rapsöl aufnehmen. Wer trotzdem einen Booster für´s Müsli möchte, kann auch zu Leinsamen greifen: Die heimischen Körnchen enthalten fast ebenso viele gesunde Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren wie Chia. Und: Es gibt sie auch geschrotet, so können die enthaltenen Nährstoffe viel besser verwertet werden.

 

 

Letztlich aber muss jeder für sich entscheiden, ob er/sie Chia als Superfood und wichtige Bereicherung seines/ihres Speiseplans ansieht.

 

 

 

 

Quellen:

 

www.test.de

www.apotheken-umschau.de  (Dr. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 24.05.2018)

www.foodspring.de

www.chia.de

www.so-gesund.com

www.fitbook.de

 

 

 

 

 

 

Chia-Samen, natur                                         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           
 
Chia-Samen, gequollen
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