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Sojabohnen, wichtige Eiweißspender

 

   Die Sojabohne ist eine Pflanze aus der Unter­familie der Schmetter­lingsblütler innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler. Sie stammt von der Wildform Glycine soja ab. Die ältesten Nachweise für eine Nutzung nicht veredelter, kleiner Soja-Samen durch den Menschen stammen aus Nordchina (7000 v. Chr.) und Japan (5000 v. Chr.). Die ältesten Belege für große, gezüchtete Bohnen stammen aus Japan (3050 v. Chr.) und Korea (1550 v. Chr.). In China ist sie seit der Zhou-Dynastie (ca. 550 v. Chr.) weit verbreitet und galt damals zusammen mit Hirse als eine der wichtigsten Nahrungs­pflanzen.

 

 

   Die Sojabohne wird heute auf sechs Prozent der globalen landwirt­schaftlichen Nutzfläche angebaut und ist die weltweit wichtigste Ölsaat. Ihre zunehmende Bedeutung spiegelt sich in dem seit den 1970er Jahren von allen Nutzpflanzen höchsten Zuwachs an Anbaufläche wider. Während 1960 erst 17 Millionen Tonnen produziert wurden, waren es 2016 bereits 334,9 Millionen Tonnen.

 

 

   Sojabohnen enthalten bis zu 37 Prozent Eiweiß. Als Nahrung ist die Eiweiß-qualität des Sojaproteins mit der von tierischem Eiweiß vergleich­bar, was die Sojabohne vor anderen Pflanzen auszeichnet. Von Vega­n­ern, und teilweise auch von Vegetariern, wird sie daher sehr geschätzt, denn ohne sie wäre eine sichere Eiweißversorgung bei einer Ernährung ohne tierische Produkte deutlich schwieriger. Denn wer möchte schon jeden Tag die hierzulande üblichen Hülsenfrüchte essen, zumal sie nicht gerade leicht verdaulich sind. Dagegen ist Tofu, ein Produkt der Soja­bohne, gut bekömmlich und vielseitig einsetzbar und damit eine gute Ergänzung zu den heimischen Hülsenfrüchten. Auch in Form von Soja-Drink, Sojacreme („Cuisine“) und Sojajoghurt („Sojagurt“) finden Soja­bohnen in der veganen / vegetarischen Ernährung häufige Verwendung. 

 

 

   Als Ölsaat enthalten Sojabohnen etwa 20 Prozent Öl. In der Anbau­saison 2008/09 wurden 91 Prozent der Sojaernte in Ölmühlen gepresst. Produkte der Pressung sind zu etwa 90 % Sojaschrot und zu 10 % Sojaöl. Das Öl wird in erster Linie im Lebensmittelbereich als Salat- und Speise­öl, sowie Brat- und Backfett benutzt.

   

 

   Nach der Ölpressung wird das verbleibende Extraktionsschrot („Soja­kuchen“) erhitzt, um die für Tier und Mensch giftigen und unbe­kömm­lichen Bestandteile zu zerstören (Trypsin­inhibitoren und Hämag­gluti­nine). Das Schrot wird vor allem als Futterzusatz für Geflügel (ca. 46 %) eingesetzt. Auch Rinder (ca. 20 %) und Schweine (ca. 25 %) werden mit Sojaschrot gefüttert. Zu einem geringen Anteil (ca. 3 %) wird es als texturiertes Soja vor allem in der vegetarischen bzw. veganen Ernährung als proteinreiches Lebensmittel angeboten.

 

 

   Die Verdaulichkeit von Sojabohnen bzw. Sojaschrot ist durch den relativ hohen Gehalt an Stachyose und Raffinose erschwert. Stachyose ist ein Mehrfachzucker, der vom Menschen nicht verdaut wird, vielmehr wird die Stachyose im Dickdarm durch Bakterien abgebaut, wobei Gase entstehen (Flatulenz). Es wird daher versucht, den Gehalt an Stachyose und Raffinose durch Genveränderungen zu vermindern. Allerdings gibt es auch natürliche Sojasorten mit geringerem Stachyosegehalt.

 

 

   Die Zusammensetzung von Sojabohnen schwankt naturgemäß, sowohl in Abhängigkeit von den Umweltbedingungen (Boden, Klima) als auch von der Anbautechnik (Düngung, Pflanzen­schutz). Nachfolgend Angaben zu den wichtigsten Inhaltsstoffen.

 

 

Angaben je 100 g reifer getrockneter Sojabohnen:

 

Bestand­teile

 

Wasser

8,5 g

Eiweiß

34,3 g

Fett

18,3 g

Kohlen­hydrate

6,3 g*

Ballast­stoffe

22,0 g

Mineralstoffe

 

Natrium

5 mg

Kalium

1800 mg

Magnesium

220 mg

Calcium

200 mg

Mangan

2,7 mg

Eisen

6,6 mg

Kupfer

1,2 mg

Zink

4,2 mg

Phosphor

550 mg

Vitamine

 

Retinol  (V. A1)

65 µg

Thiamin (V. B1)

1000 µg

Riboflavin (V. B2)

460 µg

Nicotinsäure     (V. B3)

2600 µg

Vitamin B6

1000 µg

Folsäure

240 µg

Vitamin E

1500 µg

 

 

* Differenzberechnung

1 mg = 1000 µg

Der physiologische Brennwert beträgt 386 kcal je 100 g essbarem Anteil.

 

 

 

Essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

 

Arginin1

2360 mg

Histidin1

830 mg

Isoleucin

1780 mg

Leucin

2840 mg

Lysin

1900 mg

Methionin

580 mg

Phenylalanin

1970 mg

Threonin

1490 mg

Tryptophan

450 mg

Tyrosin

1250 mg

Valin

1760 mg

 

1 semi-essentiell

 

 

   Wie aus den o.a. Tabellen zu ersehen ist, enthält die Sojabohne alle acht essentiellen Aminosäuren, also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie ist reich an einfach und mehrfach unge­sättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Selen, um nur einige zu nennen. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Mangan, Eisen und Zink.

 

 

   Die Werte der Produkte der Sojabohnen unterscheiden sich davon jedoch deutlich. Die folgenden Werte entsprechen den Angaben auf den jeweiligen Produktverpackungen:

 

Inhaltsstoffe

 

Tofu, natur

(100 g)

 

Tofu, ge­räuch­ert (100 g)

Soja-Drink

(100 ml)

Soja­joghurt

(100 g)

Soja­creme

(100 ml)

 

Energie (kcal)

 

157

169

38

49

172

 

Fett (g)

davon gesättigte Fettsäuren

 

9,7

1,5

9,5

1,6

1,9

0.5

2,9

0,5

16,0

1,9

 

Kohlenhydrate (g)

davon Zucker

 

0,4

0,4

2,0

<0,5

1,8

0,7

1,0

0,0

3,3

3,1

 

Ballaststoffe (g)

 

keine Angabe

1,5

0,2

keine Angabe

0,6

 

Eiweiß  (g)

 

16

18

3,2

4,4

3,4

 

Salz (g)

 

<0,01

1,0

0,03

0.1

0,13

                                  

 

   Wie man letzterer Tabelle entnehmen kann, zeichnen sich auch die Sojaprodukte durch einen relativ hohen Eiweißgehalt aus. Da er aber nicht so hoch ist, wie bei der unverarbeiteten Bohne, sind die Produkte vielleichter verdaulich.

 

 

   Sie weisen außerdem ein recht günstiges Fettsäurespektrum auf mit einem hohen Anteil von ca. 60 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3-Gruppe, aber auch einen nennenswerten Anteil an Öl­säure, eine wertvolle einfach ungesättigte Fettsäure mit gesundheit­lich positiven Effekten auf den Cholesterin­spiegel. Im Gegen­satz dazu ist der Anteil an den eher unerwünschten gesättigten Fett­säuren relativ gering. Daher wird auch das hoch erhitzbare Sojaöl als ernährungsphysiologisch hochwertig erachtet.

 

 

 

Kritik am Sojabohnenkonsum:

     

   Trotz ihres großen Nutzens in der menschlichen Ernährung  wird immer wieder gegen die Sojabohne und ihre Produkte polemisiert. Was ist nun dran am Für und Wider der Soja­bohne?

 

   

   Argument: Für den Anbau von Sojabohnen werden vor allem in Süd­amerika riesige Flächen Regenwald abgeholzt. Mehr als 90 Prozent der weltweiten Sojaproduktion besteht außerdem aus gentechnisch verän­der­ten Bohnen.

 

 

   Antwort: Es fließen lediglich 13 % der globalen Sojaernte in den direkten Lebensmittel­verzehr, wobei asiatische Bevölkerungsgruppen die größten Verbraucher sind. Weiterhin wird das daraus gewonnene Sojaöl hauptsächlich in den Haushalten der USA als Speiseöl verwendet. Aber auch in unserer Industrie findet es Anwendung zur Margarineher­stellung und zur Produktion von Bio-Diesel.

 

 

   Rund 80 % der weltweiten Sojaernte werden dagegen als Futter­mittel für die Tiermast eingesetzt und nicht für die direkte menschliche Ernährung. Negative Um­welt­­auswirkungen, wie die Rodung von Regen­wald zur Erschließung weiterer Sojaanbau­flächen, gehen damit ein­deutig auf das Konto der Tierproduktion und des Tierkonsums.

 

 

   Hinzu kommt, dass in Europa erzeugte Sojaprodukte für den direk­ten menschlichen Verzehr meistens aus europäischen Sojabohnen stammen. Wer darüber hinaus noch Gutes für die Umwelt und die eige­ne Gesundheit tun will, kauft Bio-Produkte. Sie werden immer aus in Europa (Deutschland, Österreich, Schweiz) angebauten genfreien Soja­bohnen her­gestellt. Auf diese Weise kann man auch mögliche Verun­reinigungen mit Gen-Soja vermeiden.

 

 

   Folglich ist es abwegig, Menschen, die Tofu und / oder Sojamilch verwenden, für den Größenwahn der Sojaindustrie verantwortlich zu machen. Nicht die Veganer / Vegetarier sind es, die zur Rodung von Regenwaldflächen für den Sojaanbau beitragen oder dazu, dass kleine Landwirte und handwerkliche Betriebe schließen müssen, um den Soja-Großkonzernen Platz zu machen. Vielmehr sind es jene, die regelmäßig konventionell erzeugte Fleisch- und Milch­produkte, Sojaöl bzw. die damit produzierte Margarine konsumieren oder Bio-Diesel tanken. Denn bekanntlich ist für die Produktion von einem Kilogramm Fleisch oder Käse ein Viel­faches an Futtermitteln erfor­derlich, so dass derjenige, der Sojabohnen bzw. -produkte direkt anstelle von tierischen Nahrungs­mitteln zu seiner Ernährung verwendet, viel weniger Soja verbraucht.

 

 

   Ein weiteres Produkt der Sojabohne ist Sojalecithin. Es findet breite Nutzung als Lösungs­vermittler zwischen wasser- und fettlöslichen Ver­bindungen, beispielsweise als Ausgangs­material für Liposome bei der Herstellung von Salben und Cremes, aber auch in der Lebensmittel­industrie (Schokolade, Backwaren).

 

 

   Bekannt ist die traditionelle Anwendung von Sojalecithin in Kräfti­gungs­mitteln bzw. als „Nervennahrung“ bei Konzentrationsmangel. Wegen seiner lipidsenkenden Eigenschaften wird Sojalecithin auch zur Unterstützung diätetischer Maßnahmen bei leichten Formen von Fett­stoffwechsel­störungen, insbesondere bei erhöhten Cholesterin-Werten, herangezogen und auch bei Lebererkrankungen und zur Prophylaxe von Gallensteinen eingesetzt.

 

 

Medizinische Aspekte

 

   Die Diskussion aufgrund widersprüchlicher Meinungen über sowohl positive als auch eventuell negative gesundheitliche Auswirkungen von Soja und Sojaprodukten wächst zunehmend.

 

 

   Wie in allen Pflanzen stecken auch in der Sojabohne bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B.   Phytoöstrogene bzw. Isoflavone. Deren Haupt-vertreter, die Isofla­vone Genistein und Daidzein, sind das Objekt zahlreicher aktueller Forschungs­arbeiten. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Moleküle, die mit dem körpereigenen weiblichen Geschlechtshormon Östrogen strukturell verwandt sind. Demnach sind sie dazu in der Lage, sich an den Östrogenrezeptor zu binden. Dadurch können sie sowohl zellschützend als auch krebsfördernd wirken.

 

 

   Phytoöstrogene sollen laut Mörixbauer, 2019, verschiedene hor­mon­­ab­­­hängige Beschwer­den (z. B. menopausale und prämen­struelle) lindern können, das Risiko der Entstehung von Osteoporose, Herz- und Kreislauf-erkrankungen vermindern und sich positiv auf die Blutfett­werte auswirken (Mejia, 2019). Auch könnten sie chronisch-entzünd­lichen Darmer­krankungen sowie einigen Krebsarten, besonders Brust­krebs, entgegen-wirken. Eine chinesi­sche Studie zeigte außerdem eine Senkung des Risikos für Lungen­tumore. Bisher gibt es aber nur wenige Nachweise der Wirksamkeit von Soja bei den genannten Erkrankungen.

 

 

   Zur Bekräftigung ver­weist man daher auf die sojareiche Ernährung in asiatischen Ländern, wo diese Erkrankungen seltener auftreten. Das könnte tatsächlich am täglichen Verzehr von Soja liegen, aber auch an einem allgemein gesün­deren Lebensstil dieser Völker. Man kann es dagegen nicht auf die genetische Veranlagung der Asiaten zurückführen, denn wenn sie in den Westen emigrieren, erhöht sich ihr Erkrankungs­risiko aufgrund der Übernahme des westlichen Lebensstils (Barrett, 2006). 

 

 

   Im Gegensatz dazu gibt es Forschungsergebnisse, die auf eine schäd­liche Wirkung hochkon­zentrierter Isoflavone hindeuten. So bewirkten diese zum Beispiel in der Zellkultur eine Zunahme des program­mier­ten Zelltods in Herzmuskelzellen neugeborener Schweine. Andere Forscher vermuten einen Zusammenhang zwischen erhöhter Aufnahme von Iso­flavonen aus Sojaprodukten und verringerter Spermienqualität, aber auch hier sind die Forschungser­gebnisse widersprüchlich. Eine endgülti­ge Bewertung dieser Pflanzeninhalts­stoffe steht noch aus.

 

 

   Eine weitere Hypothese behauptet die Verweiblichung von Männern bei regelmäßigem Soja­konsum. Die Wissenschaft liefert aber auch dazu gegenteilige Daten: Ein moderater Sojakonsum mit gleichzeitiger Zufuhr an Isoflavonen erhöht weder den Östrogenspiegel, noch wird Testo­ste­ron gesenkt. Es kann sogar die Unfruchtbarkeit von Männern ver­bes­sern, indem die hormonelle Dysbalance harmonisiert wird. Verweib­lichende Effekte und uner­wünschte Aus­wirkungen auf den Hormon­spiegel konnten lediglich in Tierversuchen durch die Gabe hochdosierter Phytoöstrogene gezeigt werden (Messina und Messina, 2010; Mínguez-Alarcón, 2016).

 

 

   Außerdem wurden bei asiatischen Männern höhere Konzentrationen von möglicherweise protektiv wirkenden Isoflavonen in der Prostata gefunden als bei westlichen Studienteil­nehmern. Tatsache ist, dass die Raten von Prostatakrebs in asiatischen Ländern niedriger liegen als in westlichen Ländern. Auch wenn neben dem Sojaverzehr zusätzliche (regio­nale) Ernährungs-, Gesundheits- und Umweltfaktoren bei der Ent­stehung und Prävention von Krankheiten eine Rolle spielen, können solche Befunde als wichtige erste Hinweise zu den Auswirkungen unter­schiedlicher Essgewohnheiten gesehen werden.

 

 

   Falls Schilddrüsenerkrankungen bestehen, kann durch Isoflavone die Bildung von Schild­drüsenhormonen gemindert werden. Bei Personen, die keine Schilddrüsenbeschwer­den haben, gibt es keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Schilddrüse. Bei regelmäßigem Soja­verzehr wird jedoch empfohlen, auf einen ausreichenden Jodhaushalt im Körper zu achten – die Forschungslage ist noch nicht eindeutig. Generell ist aber der Gehalt von Isoflavonen in verarbeiteten Soja­produkten wie Tofu oder Sojamilch deutlich geringer als in reinen Sojabohnen. Andere Untersuchungen zeigten, dass das Risiko für Schilddrüsenkrebs bei Personen, die Tofu verzehren, um bis zu 55 % herabgesetzt ist.

 

 

   Da auch in Europa inzwischen viele Verbraucher zu Soja-Produkten greifen, hat die Zahl der Allergiefälle zugenommen. Besonders Birken­pollenallergiker können betroffen sein: „Ursache für die Kreuzreaktion ist das zur Gruppe PR-10 gehörende Stressprotein Gly m 4, dessen Struktur dem Birkenpollenallergen Bet v 1 ähnelt (50 %ige Sequenz­homo­logie). Eine Schwellendosis für die Auslösung einer pollenassoziier­ten Sojaallergie kann nicht angegeben werden. Oftmals reicht aber bereits ein geringer Schleimhautkontakt mit dem Allergen, um eine Reaktion auszulösen. Repräsentative Zahlen über betroffene Ver­brau­cher gibt es nicht. Schätzungsweise leiden rund 16 % der Bevöl­kerung in Europa an einer Pollenallergie, von denen rund 10 bis 20 % (d. h. 2 bis 3 % der Bevölkerung) eine Kreuzallergie mit Sojabohnen­eiweiß ent­wickeln.“ (Zitat: Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR)

 

 

   In einer Studie von 2012 erklärten die Forscher der Mount Sinai School of Medicine (New York), dass zwischen 2 bis 3 % der unter­such­ten Kleinkinder auf Milch allergisch reagierten, während lediglich 1,2 % auf Soja allergisch waren. Dabei bezogen sich die 1,2 % auf Allergiker-Kinder. Bei Kindern, die keine anderen Allergien haben, tritt eine Soja­allergie nur bei etwa 0,7 Prozent auf. Bei Kindern, die als Baby mit Soja­nahrung gefüttert wurden, waren nur 0,4 Prozent auf Soja allergisch.

 

 

   Dabei ist zu bedenken, dass es für Lebensmittel nichts Außerge­wöhnliches ist, dass manche Menschen darauf mit Allergien reagieren. Zu den stärksten Nahrungsmittel-Allergenen gehören dagegen Kuh­milch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte sowie Gluten, Erdnüsse und Sellerie.

 

 

Sollten wir wegen der unklaren Lage Soja und daraus hergestellte Produkte komplett aus unserem Speiseplan streichen?

 

   Die Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, basieren haupt­sächlich auf in-vitro Untersuchungen mit Zellkulturen in einer Petri­schale, die mit isolierten Phytoöstrogenen beimpft wurden. Diese Ergebnisse können weder mit dem Verdauungs- und Stoffwechsel­system des Menschen, noch mit dem Konsum von vollwertigen Lebens­mitteln, wie Sojabohnen oder Tofu, verglichen werden (Barrett, 2006).

 

 

   Außerdem liegen die Isoflavone in Sojabohnen an Zuckermoleküle gebunden vor, von denen sie erst getrennt werden müssen. Dadurch gelangen sie letztlich nur zu einem geringen Anteil in unseren Stoff­wech­sel. Zudem ist ihre Wirkung, verglichen mit dem körpereigenen Östrogen, nur minimal.

 

 

   Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält insgesamt fest, dass „die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissen­schaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann“.

 

 

   Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Er­nährung (IFANE) fasst die Datenlage zu Soja ähnlich zusammen: „Behauptungen zur gesundheitsschädlichen Wirkung des Sojakonsums [werden] oft einseitig dargestellt oder [sind] zumindest umstritten (…). Teilweise beruhen sie auf einer einzigen Studie. Vermeintliche ‚Beweise‘ auf sojakritischen Webseiten sind oft unzureichend recherchiert, zitierte Literatur wird teilweise unsauber oder falsch wiedergegeben und Stu­dien, die auf mögliche positive Wirkungen des Verzehrs von Sojaproduk­ten hinweisen, werden ignoriert. Folglich sollten entsprechende Web­seiten und Artikel kritisch hinterfragt werden. Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat der moderate Konsum von Soja­produkten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen. Hier besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf.“

 

 

 Zum Schluss noch einige Ratschläge bezüglich Sojaverzehr:

  1. Wie bei jedem Lebensmittel sollte man auch beim Kauf von Sojaprodukten auf möglichst naturbelassene Produkte in Bio-Qualität zurückgreifen.
  2. Selbstverständlich sollte man sich nicht ausschließlich von Soja­produkten ernähren. Stattdessen sind täglich maximal 100 g Tofu und z. B. 200 ml Sojamilch für eine erwachsene Person kein Prob­lem. Die US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Ad­minis­tration) hält für Erwachsenen sogar maximal 25 Gramm Sojaprotein pro Tag in Ordnung. Das entspricht ungefähr 300 g Tofu oder 800 ml Sojamilch.
  3. Soja ist keine Säuglingsnahrung. Säuglinge sollten daher mög­lichst nicht mit Soja-Säuglings­nahrung ernährt werden, rät das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR)
  4. Sojaprodukte wie Sojaproteinisolate und texturiertes Soja (z. B. Sojaschnetzel, Sojagranulat) sind nicht empfehlenswert und meist auch schwer verdaulich.
  5. Nahrungsergänzungen mit hochkonzentrierten und isolierten Sojaisoflavonen sind ebenfalls nicht empfehlenswert.

 

 

 Fazit:  Der Genuss von Sojaprodukten für gesunde Erwachsene gilt als unbedenklich. Auch wenn die gebräuchlichen Hülsenfrüchte, wie Erb­sen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen, keine ähnlich hohe biolo­gische Wertigkeit wie die Sojabohnen aufweisen, stellt doch ihr Verzehr einen genauso wichtigen Anteil unserer Nährstoffversorgung dar. Deshalb sollten auch sie immer wieder auf unserem Speiseplan stehen.

 

 

Quellen:

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Sojabohne

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/

https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/soja-gesund-oder-schaedlich.html

https://ecodemy.de/magazin/soja-gesund-oder-ungesund/

https://praxistipps.focus.de/soja-ungesund-oder-gesund-was-sie-darueber-wissen-sollten_108042

 

 

   

  

 

 

 

 

   

 
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