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Hirse in der Ernährung

 

 

Bei Hirse handelt es sich nicht um eine einzelne Pflanzenart, sondern um eine Sammelbezeichnung für 10 bis 12 verschiedene kleinfrüchtige Spelzgetreide-Gattungen. Sie gehören zur Familie der Süssgräser (Poaceae), so wie auch andere Getreidearten.

Abhängig von der Größe der Körner unterscheidet man zwischen Sorghumhirsen und Millethirsen. Letztere werden als Kleine bzw. Echte Hirsen bezeichnet. Zu ihnen zählen die meisten Hirsearten, z. B. Rispen-, Kolben-, Perl-, Finger- und Zwerghirse (Teff). Für die menschliche Ernährung wird in Europa hauptsächlich Rispenhirse angebaut, während in Afrika die Sorghumhirsen vorherrschen.

 

Hirse gibt es in vielen unterschiedlichen Farben: gelb, fast weiß, weiß, rot und braun. Interessant ist hierbei, dass man schon anhand der Färbung des Hirsekorns einiges über dessen Inhaltsstoffe erfahren kann. So weist die gelbe Farbe der sogenannten Goldhirse darauf hin, dass in ihr Beta-Carotin steckt, in roten Sorten hingegen sind Anthocyane enthalten.

 

Während Carotinoide besonders reichlich in einem trockenen, heißen Klima gebildet werden (nach einer Studie der Wayamba University of Sri Lanka), steigt in kühlen und feuchten Jahren der Gehalt an Kohlenhydraten. Das Hirsekorn nimmt im letzteren Falle eine hellere, weißliche Farbe an. Durchscheinende bzw. glasige Hirsekörner sind ein Zeichen für einen erhöhten Eiweißgehalt. Grundsätzlich gilt, dass rote und braune Hirsekörner mehr Antioxidantien enthalten als andersgefärbte.

 

Wie schon erwähnt, ist Hirse – ebenso wie Hafer, Gerste und Reis – ein Spelzgetreide und muss deshalb von den Spelzen und der harten, kieseligen Fruchtschale befreit werden, um für den Verzehr geeignet zu sein. Wenn man es genau nimmt, ist Hirse also kein Vollkornprodukt. Dementsprechend ist der Ballaststoffgehalt niedrig. Da aber die Nährstoffe im gesamten Hirsekorn verteilt sind und sich nicht wie bei anderen Getreidearten vorwiegend in den Randschichten der Frucht- und Samenschale befinden, ist die geschälte Hirse durchaus mit Vollkorngetreide vergleichbar.

 

Was ist der Unterschied zwischen Gelbhirse (Goldhirse) und Braunhirse?

 

Sowohl bei der Gelbhirse als auch bei der Braunhirse handelt es sich um Formen der Rispenhirse, die sich nicht nur aufgrund ihrer Farbe voneinander unterscheiden. Es gibt einen weiteren, wichtigen Unterschied: Die Braunhirse wird zwar ebenfalls entspelzt, ist aber – anders als die Goldhirse – nicht zum Schälen geeignet, da der Mehlkörper und die Schale fest miteinander verbunden sind. Deswegen werden die ganzen Körner samt der harten Schale mit Spezialmühlen zu Mehl vermahlen.

 

Gegenüber der Goldhirse hat die Braunhirse somit den Vorteil, dass es sich tatsächlich um ein Vollkornprodukt handelt. In Braunhirse stecken deshalb noch mehr Ballast- sowie Vitalstoffe und eine größere Portion Kieselsäure, die allesamt an den äußeren Randschichten haften.

 

 

Welche Inhaltsstoffe haben nun die beiden Hirsearten?

 

 

Gelbhirse

Braunhirse

Makronährstoffe in 100 g

Makronährstoffe in 100 g

Wasser

12,1

Wasser

16,9 g

Eiweiß

9,8 g

Eiweiß

9,9 g

Fett

3,9 g

Fett

4,5 g

Kohlenhydrate

69 g

Kohlenhydrate

54,2 g

Ballaststoffe

3,8 g

Ballaststoffe

13 g

 

 

 

 

Mikronährstoffe in 100 g

Mikronährstoffe in 100 g

Magnesium

175 mg

Magnesium

170 mg

Eisen

9 mg

Eisen

9 mg

Kupfer

838 µg

 

 

Vitamin B1

260 µg

Vitamin B1

260 µg

Vitamin B3

140 µg

 

 

Vitamin B5

590 µg

 

 

Vitamin B6

750 µg

Vitamin B6

750 µg

Kieselsäure

350 µg

Kieselsäure

550 g

Kalium

215 µg

Kalium

430 mg

Calcium

20 µg

Calcium

20 mg

Phosphor

310 mg

Phosphor

310 mg

Zink

1,80 µg

Zink

2,24 µg

Fluor

50 µg

Fluor

40 µg

Folsäure

10 µg

Folsäure

32 µg

Niacin

1,8 mg

Niacin

1,2 µg

Pantothensäure

 

Pantothensäure

6,1 µg

Kieselsäure 550g Kieselsäure 2,3 g

 

 

Was bedeutet das für die Gesundheit?

 

Notwendig ist:

  • Magnesium für die Funktion von Herz, Muskeln und Nerven
  • Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport in alle Körperzellen
  • Kupfer für den Zellstoffwechsel und das Bindegewebe
  • Vitamin B1 für den Stoffwechsel, Muskeln, Nerven und die körperliche Konstitution
  • Vitamin B3 bei schlechten Cholesterinwerten, Unruhe, Schlafstörungen und Depressionen
  • Vitamin B5 für Haut, Haar und Nägel sowie Entzündungen
  • Vitamin B6 für die Eiweißverwertung. Stärkt Nerven- und Immunsystem
  • Kieselsäure für gesunde Knochen, Zähne, Haar, Haut, Nägel und Bindegewebe. Sie ist auch bei arthritischen Erkrankungen wirksam

Hirse enthält kein Gluten und ist damit für Zöliakie-Kranke ein wichtiges Nahrungsmittel. Eine Studie niederländischer Wissenschaftler (Leiden University Medical Center) hat ergeben, dass die Zwerghirse – also Teff – den Zöliakie-Patienten besonders gut tut. Von rund 1.830 Studienteilnehmern, die Teff konsumierten, litten lediglich 17 Prozent an klinischen Symptomen. Teff scheint also eine heilende Wirkung auf die angegriffene Darmschleimhaut zu haben, was u. a. auf den besonders hohen Ballaststoffgehalt dieser Hirseart zurückgeführt wird.

 

Hirse ist eine außerordentlich gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe und wird vonseiten der Wissenschaft in Bezug auf ihre antioxidative Wirkung sogar mit Obst und Gemüse gleichgesetzt. Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen ist die Braunhirse, da diese vermehrt in den Randschichten des Korns zu finden sind.

 

Gibt es auch Grund, Hirse zu meiden?

 

Manche der in der Hirse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben leider keinen guten Ruf. Tannine sollen beispielsweise Eiweiß binden und somit dessen Bioverfügbarkeit mindern sowie die Stärkeverdauung hemmen, während Phytinsäure und Oxalsäure Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Calcium binden. Aus diesem Grund wird häufig vom Verzehr der Hirse – insbesondere der Braunhirse – abgeraten. Die Kritik ist aber unangebracht, da Braunhirse nur in kleinen Mengen verzehrt wird und der Gehalt in der Goldhirse gar nicht ausreichen würde, um sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass die in gesunden und richtig zubereiteten Lebensmitteln enthaltenen Mengen an Phytinsäure und Oxalsäure Krebszellen abtöten, während Tannine antiviral und antibakteriell wirken. Die angeblich so schädlichen Stoffe sind also gar nicht schädlich. Sie wären es u. U. nur, wenn man nur noch von Hirse leben wollte.

 

Im Zusammenhang mit Schilddrüsenproblemen wird manchmal ebenfalls vom Hirseverzehr abgeraten, da die Hirse angeblich der Schilddrüse schadet. Dies wird auf cyanogene Glycoside (Dhurrin) zurückgeführt, die bei der Spaltung Blausäure freisetzen, dadurch den Jodstoffwechsel beeinträchtigen und in Folge zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen können. Aus diesem Grunde wird Hirse zu den goitrogenen, also kropfbildenden Lebensmitteln gezählt, die insbesondere bei einer Schilddrüsenunterfunktion gemieden werden sollten.

 

Das Dhurrin ist aber nicht in allen Hirsesorten enthalten. Am ehesten noch in Sorghumhirsen, die hierzulande nicht zum Einsatz kommen. Abgesehen davon gibt es zahllose Sorghum-Sorten, die gar kein oder nur wenig Dhurrin enthalten, z.B. Sorten mit gelben Körnern. Dieser unterschiedliche Dhurringehalt erklärt auch, warum es in bestimmten Regionen Afrikas, beispielsweise im Sudan, sehr häufig zu einer Kropfbildung kommt und in anderen Regionen überhaupt nicht.

 

Dazu kommt, dass das häufige Auftreten von Schilddrüsenerkrankungen in Afrika nicht allein auf den Konsum von Sorghumhirsen zurückgeführt werden kann, sondern von diversen weiteren Faktoren wie Jodmangel, einseitiger Ernährung sowie Unterernährung abhängt. Also Tatbestände, die für die ärmsten Länder unserer Erde, nicht aber für die reiche westliche Welt zutreffen. Daher ist es unangebracht, im Zusammenhang mit der Schilddrüse vor Hirsegerichten zu warnen.

 

Hirse in der Volksheilkunde

 

In der Volksheilkunde wird Hirse sehr oft als Heilmittel empfohlen. Zu den Anwendungsbereichen zählen u. a.:

  • Bindegewebsschwäche
  • Haarausfall
  • Rissige Nägel
  • Erkrankungen der Gefäße
  • Gelenkbeschwerden
  • Krampfadern
  • Hämorrhoiden
  • Verdauungsbeschwerden
  • Vergesslichkeit
  • Müdigkeit
  • Erkältung
     

Bei Erkrankungen der Atemwege ist Hirse im Gegensatz zu anderen Getreidearten, wie Weizen oder Dinkel, deshalb zu empfehlen, weil sie im Gegensatz zu anderen Getreidearten keine Säure bildet, sondern basisch wirkt. Dies verhindert eine vermehrte Schleimbildung. Zugleich führt es dazu, dass Hirse bekömmlicher ist und leichter verdaut werden kann.

Zudem soll Hirse bei Depressionen helfen, man bezeichnete sie im Mittelalter als das „fröhliche Getreide". Deshalb werden auch Hirse-Kuren in der Volksheilkunde bei allerlei Leiden empfohlen, weil dadurch der Körper sanft von Giften befreit und gestärkt würde, was sich wiederum positiv auf die Psyche auswirke.

 

Bei einer Hirse-Kur wird für 7 Tage zu 70 Prozent nur Hirse und zu 30 Prozent rohes und/oder gedünstetes Gemüse und Obst verzehrt. Dazu bereitet man am Morgen die gesamte Hirse-Tagesration zu. Erlaubt sind außerdem natürliche Gewürze und hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Öle. Es gibt, wegen der Vielseitigkeit der Hirse, mannigfaltige Rezepte, um Hirse süß oder herzhaft zuzubereiten, sodass keine Langeweile auftritt.

Sollte Ihnen eine ganze Woche zu lange erscheinen, können Sie auch einmal pro Woche einen Hirse-Tag einplanen, an dem es morgens, mittags und abends ein Hirsegericht gibt.

 

Wie behandelt man Hirse?

 

Hirse ist aufgrund ihres verhältnismäßig hohen Fettgehalts nicht besonders lange lagerfähig. Aus diesem Grunde sollten Sie Hirseprodukte nicht in größeren Mengen kaufen, sondern nach dem Öffnen der Verpackung möglichst schnell aufbrauchen. Hirse und Hirsemehl (Braunhirse) füllt man am besten gleich in Schraubgläser um und stellt sie in den Schrank, um sie vor zu viel Licht- und Sauerstoffeinwirkung zu schützen.

 

Gekochte Hirse kann etwa 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

 

Die Zubereitung

 

Beim Entspelzen von Hirse kann es nicht komplett vermieden werden, dass der Keimling leicht beschädigt wird. Infolgedessen legt sich das Keimöl wie ein dünner Mantel um das Hirsekorn. Dieses Öl ist zwar hochwertig, aber auch sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff und oxidiert leicht. Dies führt dazu, dass die Hirse etwas bitter schmecken kann. Wenn Sie die Hirsekörner aber vor der Zubereitung in einem Haarsieb mit heißem Wasser abspülen, werden die Ölspuren und auch der bittere Geschmack weitgehend entfernt.

 

Um Hirse zu garen, wird sie im Kochtopf mit der 2-fachen Menge an Flüssigkeit ca fünf Minuten geköchelt (Vorsicht, kocht leicht über!) und dann auf der warmen Platte weitere 10 - 15 Minuten quellen gelassen. 

 

Wie verwendet man Braunhirse?

 

Gemahlene Braunhirse wird ins Müsli oder einen Goldhirsebrei gemischt. Sie kann auch zum Brotteig oder anderen Backwaren zugesetzt werden. In ungekochter wie auch in gekochter Form werden die Nährstoffe vom Körper sehr gut aufgenommen. Die Wirkstoffe der Braunhirse liegen in einer sehr feinen Form vor und weisen eine hohe Bioverfüg-barkeit auf.

Wegen der oben genannten sich eventuell negativ auswirkenden sekundären Pflanzenstoffe liegt die Verzehrempfehlung bei zwei bis drei Esslöffeln Braunhirsemehl pro Tag.

 

 

 

Quellen:

  • Zentrum der Gesundheit
  • Reishunger
  • Vitamine.com
  • Wikipedia
  • Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg, 1999
  • naehrwertrechner.de
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